子育てをしていると、日々悩みや不安を抱え込んでしまいますよね。自分の思い通りにならないとついイライラしてしまったり、将来に必要なお金に悩みを感じたりするなどさまざまな要因が子育ての不安に繋がります。不安を感じてしまったりするのは自然なことなので、あなただけではありません。

この記事では、子育て世代が抱える悩みや不安にはどのようなものがあるのか、根本的な原因はどこからきているのかを解説します。不安を解消するためのヒントまで触れていますのでぜひ参考にしてみてください。

子育ての悩みランキングTOP10

まずは子育ての悩みランキングを基に、他の家庭ではどのような悩みや不安を抱えているのかをご紹介します。

自分と似たような悩みがないか、参考にしてみてください。

1位：教育費などの金銭不安

第1位は「教育費などの金銭不安」です。子育て世帯では、多くの家庭が金銭的な不安を抱えています。子供を育てるためには多くのお金がかかります。「現在の収支でこの先もやっていけるのだろうか」と、多くの家庭では不安を抱えてしまうのです。

現代では未就学児のうちから習い事を始めさせる家庭も多く1つの習い事で5,000円〜1万円程度の費用がかかり、大学卒業までにかかる教育費は2,000万円〜3,000万円とも言われています。

いつどのようなタイミングで、どの程度の費用が必要になり、その費用を一体どう捻出したら良いのかがはっきりと分かっていないため、漠然とした不安を抱えてしまうのです。

2位：子供に対してイライラする

第2位は「子供に対してイライラする」です。「子供にイライラするなんて自分はダメな母親だ」と自分を責めてしまう方もいるかもしれませんが、子供に対してイライラしてしまう親は多く存在しています。

1人でゆっくりする時間が持てないことや、産後のホルモンバランスの乱れなどからストレスを抱えてしまうことが原因です。

3位：叱り方に迷う

第3位は「叱り方に迷う」です。厳しくしなくてはとは思うけれど、どこまで叱っていいのか分からない、という方も多いようです。

「きちんと育てなくては」という気持ちから厳しく叱ってしまい、何にでも口を出してしまっていた結果、何をするにも指示を待つ子供になってしまった、という方もいらっしゃいました。感情に任せて強く叱ってしまい、後から後悔する、という親御さんも多い傾向です。

「何度叱っても伝わらない」という場合、原因は叱っているというよりも怒っているからかもしれません。「叱る」と「怒る」は別物です。

・叱る：相手のことを思い、間違いを正すために指導すること

・怒る：感情をあらわにしてイラ立ちをぶつけること

一旦冷静になり、一方的に怒りをぶつけてはいないかを考えてみましょう。

4位：自分の時間がない

第4位は「自分の時間がない」です。日本の働く女性達は、諸外国に比べて慢性的な睡眠不足を抱えているというデータがあります。

自分の時間が全く取れていないと、肉体的にも精神的にも疲弊し、ストレスを抱えてしまいます。自分だけが家事育児に追われ、配偶者は自分の好きなようにスケジュールを組み、自由な時間を過ごせているように見えると、ますますストレスは溜まりがちになるようです。

5位：ワンオペ育児が辛い

第5位は「ワンオペ育児が辛い」でした。両親が遠方におり近くに頼れる人がいない、夫が多忙で自分が1人で家事育児を担わざるを得ない、あるいは家事育児は妻の役目という固定概念から忙しさに関わらず夫からの協力が得られない、といった原因が挙げられます。

共働き世帯が増えてきた現代でも、家事育児の負担割合は圧倒的に母親の方が大きい、という場合が大半です。

「自分は外で働いているのだから家事育児は妻の仕事」という意識が根底にある男性は未だに一定数いらっしゃいます。

6位：仕事と育児の両立が難しい

第６位は「仕事と育児の両立が難しい」です。現代では仕事をしている母親が7割を超え、仕事、家事、育児の両立に頭を悩ませている方も多くいらっしゃいます。

ワンオペ育児の辛さにも通じるものがありますが、仕事を終えて帰宅し、夕飯の準備、入浴、子供の宿題を見て明日の学校の準備を手伝うなど、やらなければいけないことは山積みです。これらを全て1人でこなすのは本当に大変なことです。

また、子供が体調を崩して早退しなければいけなくなったり、休みを取らなければいけなくなったりしたため、持ち帰りの仕事で睡眠不足になってしまったという方もいらっしゃいます。同僚に迷惑をかけてしまうことへの心苦しさなども、ストレスの原因となります。

7位：子育てに対する夫婦感の相違

第7位は「子育てに対する夫婦間の相違」でした。子育ては夫婦2人で協力して行っていくものですが、そこに意見の食い違いが生じることも多いようです。

育ってきた環境が違えば、自分と相手の常識が違うのはある意味当然とも言えます。

また、母性と父性の違いから、子育てに関しての考え方、子供に教えたいことなどが違っているのも当然です。自分の理想とする子供の将来像、子供に期待することなどにも違いがあるはずです。

「パパとママの言っていることが違う」と子供を混乱させないよう、自分の意見ばかり押し通さず、夫婦で良くコミュニケーションを取り、出来る限り同じ方向性で子供と接するよう心がけましょう。

8位：子供の教育全般

第8位は「子供の教育全般」でした。教育の悩みは子供が社会人になるまで尽きません。

昨今では中学受験をするお子様も増え、中学生の約6割は塾に通っているというデータもあります。

中学受験、高校受験、大学受験とお子様の成長に伴い、親の悩みも変化している傾向です。例えば、ありとあらゆる情報が溢れている現代では自分に必要な情報の取捨選択が難しい、といった悩みが当てはまります。

働くママは子供の宿題を見たり、塾や習い事のために送迎をしたりする時間が取れず、余裕のあるママに比べて子供が遅れを取りそうだ、という悩みを抱えていることもあるようです。

9位：しつけの方法がわからない

第9位は「しつけの方法がわからない」という悩みでした。こちらは第3位の「叱り方に迷う」にも似ていますが、子供への接し方に戸惑っている母親が多いようです。

子供の性格、個性は十人十色で、他の子供にとって良かった方法が、必ずしも自分の子供にとっても良い方法だとは限りません。最近では多くの育児法が提唱されていますが、育児にはたった1つの正解というものはありません。

「必ずこの方法を取らなくてはいけない」とは思い込まずに、他の親子を見て良いと思った方法は取り入れながら、自分達にはどのような方法が合っているのかを模索していくことが大切です。

10位：悩みを相談できる人がいない

第10位は「悩みを相談できる人がいない」でした。現代では核家族化が進み、悩みを相談できる親や兄弟が近くにおらず、子育ての悩みを1人で抱えてしまう方が多いようです。

本やネットで見た情報の通りにいかず、パニックになってしまうという方もいらっしゃいます。

「せっかく離乳食を作ったのに全然食べてもらえない。」「友達の子供に比べて自分の子供の成長が遅れているような気がする。」このような悩みを持った場合に、相談できる窓口を知っておくと気持ちが少し楽になるかもしれません。

この記事の最後で、子育てに関する不安・悩みを相談できる窓口やサービスをいくつかご紹介いたします。ぜひ参考にしてみてください。

参考：子育ての悩みランキング1位は教育費などの金銭不安【100人のママにアンケート調査】

子育ての不安を解消するポイント3選

多くの人が似たような悩みを抱えていますが、その不安や悩みを解消するためのポイントがあります。

ここでは子育ての不安を解消するためのポイントを3つ紹介します。

不安を相談できる相手を見つける

子育てに関する悩みや不安を相談できる相手を見つけておくことがポイントです。例えば、金銭的な不安は、お金の専門家であるFPに相談しましょう。自分たちの現在の収支を可視化して、無理なく教育資金を貯めていく方法を専門家と一緒に考えることが重要です。

「FP　無料相談　教育資金」などと検索すると、無料で相談できる窓口がいくつかヒットします。話しを聞くだけでもとても参考になり、将来のビジョンが明確になりますので、ぜひ１度相談をしてみてください。

時間が許すのであれば、悩みを解消できる情報が手に入るので1社だけではなく2～3社の意見を取り入れてみるのも良いでしょう。

また、子育て全般の悩みについての相談窓口もあるため、1人で抱え込まず専門の機関に相談してみることが重要です。

人の手を借りる

子育ては母親が1人で完璧にこなさなければいけないものではないため、親兄弟が身近におり、気軽に頼れる人などの人の手を借りることが重要です。

とはいえ難しい場合は、ベビーシッターや託児所の利用がおすすめです。

自治体が運営している託児事業がある場合もあり、比較的料金もリーズナブルに依頼できます。「各自治体名＋託児事業」で検索してみましょう。

また最近では、託児付きの美容院も増えてきています。子供がいるとなかなか美容院に行けない、といった声も多くありますが、託児付きの美容院でトリートメントやヘッドスパなどがあるので、癒しの時間を過ごすことも可能です。

パートナーとよく話し合う

子育てに関する不安や悩みの多くは、パートナーと話し合うことで大幅に軽減されます。相談できる相手を見つけたり、人の手を借りたりする際に本来であれば１番に頼れる相手はパートナーであるべきです。

とはいえ家事育児は妻の役目といった固定概念がある男性は未だ多いため、不安を理解してもらえない、家事育児を手伝ってもらえないなどにより、ストレスを溜めてしまう方が大半です。

子育てに対する夫婦間での意見の相違についても、より密にコミュニケーションを取らなければ解決は難しいといえます。

普段はきつい言い方をしてしまいつい口論になってしまうという方も、冷静に、どのような話し方であればパートナーのやる気を引き出せるかを考えてみることがおすすめです。

また、第三者を巻き込んで、悩み相談の場に夫にも同席してもらう方法も効果的です。普段はあまり真剣に妻の話を聞いてくれない夫でも、第三者に諭されることでいつもよりも冷静に物事を判断し、妻がどれ程真剣に悩んでいるのかを理解出来るかもしれません。

子育ての不安を相談できる窓口・サービスを利用しよう！

子育ての悩みや不安を解消するためには、相談できる窓口・サービスを知っておくことが重要です。

ここでは、相談できる窓口・サービスを4つご紹介します。

市町村の相談窓口

お住まいの市町村には、それぞれ名称は異なりますが子育てについて相談できる窓口があります。「各市町村名＋子育て相談」「各市町村名＋子育て支援」などで検索してみましょう。自治体によっては、電話や対面、メール、SNSやチャットで相談可能です。

また、各市町村にはそれぞれ「地域子育て支援センター」があります。保育園の園庭やホールなどを開放して、保育士が育児相談に乗ってくれたり、親子向けのイベントを開催したり、未就学のお子様と保護者や妊婦さん達が集まって交流できる場を設けています。

電話や1対1の相談では、なかなか言いたいことがまとまらない場合でも複数の親子が交流できるような場に赴き、気軽に話すことで気持ちが軽くなる場合もあります。ぜひこのような施設も活用してみてください。

※電話番号、時間、住所などは各自治体のHPなどで確認してください。

都道府県の相談窓口

市町村だけでなく、各都道府県にも子育ての相談窓口が設置されています。「各都道府県名＋子育て相談」などで検索してみてください。

電話、対面、メールの他、SNSでの相談が可能な自治体もあります。

※電話番号、時間、住所などは各自治体のHPなどで確認してください。

児童相談所

児童相談所（児相）は、18歳未満に関するしつけや発達の遅れなど、あらゆる問題の相談に応じ、最も適した援助や支援をしてもらえる行政機関です。児童相談所には医師や児童心理司などの専門スタッフがおり、専門的な視点から相談者の問題への解決策、最適な支援方法などについて一緒に考えてくれます。

電話番号：189（固定電話・携帯電話共通）

時間：毎日24時間

最寄りの児童相談所の情報については下記をご確認ください。

こども家庭庁（児童相談所一覧）

日本助産師会

日本助産師会では妊娠、出産、子育てなどの悩みを、専門知識のある助産師に相談できます。助産師と聞くと、出産にのみ携わっているイメージがあるかもしれません。しかし、女性の生涯にわたっての性と生殖に関わる健康問題に対して、必要なケアや保険指導をしてもらえます。思春期の悩みや子育て、更年期症状、高齢者の性の問題など、さまざまな女性の健康問題を中心に相談を受け付けています。

・子育て・思春期・更年期　女性のあらゆる相談室（無料電話相談）

電話番号　03-3866-3072　

受付時間　毎週火曜日午前10時～午後4時（祝祭日・お盆休み・年末年始は除きます。）

全国都道府県助産師協会における相談窓口の一覧については、下記をご確認ください。

日本助産師会（全国の相談窓口）

まとめ

子育ては日々思った通りにいかないことの連続です。兄弟でもそれぞれに個性があり、1度上手くいった方法が次では上手くいかずに、イライラしてしまうということもあります。

不安や悩みをあなた1人で抱え込む必要はありませんし、常に完璧な母親を目指す必要もありません。時には人に頼ることも大切です。

子育てに悩んでいる今この時も、長い人生の中で見ればほんのわずかな時間です。

この記事で紹介した方法を参考に、適度に息抜きをしながら、今しかない子育ての時間と上手に向き合っていきましょう。

妊娠中にはどのような運動をするのがいいのか、気をつけるべきポイントがあるのか、気になりますよね。妊娠前から日常的に運動する習慣があった方は続けてもいいのか疑問に思うでしょう。妊娠中の運動は転倒や落下の危険性があるものや、長時間立ったままの姿勢で過ごすような運動は避ける必要があります。

この記事では妊娠中におすすめの運動方法、妊娠中に運動する効果、運動する際に気をつけるべきポイントについて解説します。適切な運動方法を理解して、健康的なマタニティライフを送るための参考にしてみてください。

妊娠中におすすめの運動方法4選

妊娠中に適度な運動をすることは、太り過ぎを予防し、安産につながります。安定期に入る妊娠5ヶ月以降、主治医に運動をしてもよいか相談の上、無理のない範囲で楽しみましょう。ここでは、妊娠中におすすめの運動方法を4つ紹介します。

マタニティウォーキング

特別な道具も必要なく、手軽にできる有酸素運動です。はじめは20〜30分程度を目安に、慣れてきたら1時間を目標に続けてみましょう。

妊娠中は、1週間に中等度から強度の有酸素運動を150分以上行うのがよいといわれています。ウォーキングでの中等度とは、息が切れない程度に、ゆっくり歩くのではなく少し速く歩くというイメージです。息が切れると有酸素ではなく無酸素運動になってしまうので、息が切れないよう注意してください。

ウォーキングに出かける際には、急な体調不良に備えて下記のアイテムを持参しておくことが重要です。

・母子健康手帳

・産院の診察券

・携帯電話

・水分補給のための飲み物

体調が悪い時やおなかの張りを感じたら、無理せずに中止しましょう。

マタニティヨガ

マタニティヨガは妊娠中に起こりやすい腰痛や肩こり、むくみなどの解消に効果的です。お産に役立つ筋肉を整え、呼吸法や瞑想によるリラックス効果も期待できます。専門家の指導のもと、無理なく行いましょう。ヨガを行う際には滑って転倒しないよう、ヨガマットを敷いて足元に十分注意してください。

マタニティスイミング

マタニティスイミングは、水の浮力を使うことで筋肉や関節の負担を軽減させるため、けがの心配が少ないスポーツです。浮力のおかげで陸上よりも動きやすく、お腹が大きくなっても重さをあまり感じずに行えます。腰痛や肩こり、むくみなどを予防したり改善したりすることにも効果的です。

水中でお産に役立つ全身運動を行うほか、陣痛の際に役立つ呼吸法の練習もできます。専門のインストラクターがいる施設で行えば、より安心して楽しめるでしょう。

マタニティエアロビクス

酸素を効果的に体内に取り入れる全身運動のエアロビクスを、妊婦さん専用につくり変えたエクササイズです。腰痛や肩こり、むくみ、便秘などの改善に効果的です。一定時間続けて運動をするので、お産を乗り切る体力と持久力の向上も期待できます。

出産直前まで取り組める有酸素運動を基本としたエクササイズですが、他の運動に比べると運動量が非常に大きいため、行う前には必ず主治医の許可をもらってください。

妊娠中に運動する効果

妊娠中の適度な運動には、下記のような効果が期待できます。

・太り過ぎの予防

・腰痛、肩こりの予防

・冷え性、むくみの改善

・健康と身体機能の増進、維持

・気分転換、ストレス解消

もともと運動嫌いでスポーツの習慣がなかった方が、妊娠を機に無理に運動を始める必要はありません。とはいえ上記のような効果があることを意識して、少し早歩きで散歩をしてみる程度の運動は、ストレス解消にもつながるためぜひ取り入れてみましょう。

妊娠中の運動で注意するべきポイント

妊娠中の適度な運動には、体力の向上や気分転換などさまざまなよい点があります。とはいえ健康状態や妊娠の経過によっては運動をしない方がよい妊婦さんがいたり、運動を中止したりしなければいけないなど、注意するべきポイントがあります。ここでは妊娠中の運動で注意するべきポイントを2つ紹介します。

運動を避けた方がよい妊婦さんの特徴

妊娠中の運動にはさまざまな効果がありますが、リスクの高い妊婦さんの場合には運動をするべきではありません。運動を避けた方がよい妊婦さんとは、下記項目に当てはまる方です。

・双子、三つ子など多胎妊娠の方

・流産、早産の恐れがある方

・前置胎盤と診断された方

・妊娠高血圧症候群と診断された方

・重度の貧血の方

これらの項目に当てはまる方は、運動をすることで妊婦さん自身や赤ちゃんの健康に悪影響が出たり、早産のリスクが高まったりする恐れがありますので、運動をするのは控えましょう。上記項目に当てはまらない妊婦さんも、運動を始める前には主治医から許可をもらい、体調がすぐれない時やおなかの張りを感じた時には、運動をするのは控えてください。

運動を中止した方がよい場合とは

妊娠経過が順調な場合でも、下記のような兆候がある時にはすぐに運動を中止してください。

・おなかの張りを感じた時

・出血が見られた時

・急激な体温の上昇を感じた時

・切迫流産や切迫早産の兆候を指摘された時

・お産の兆候が見られた時

あきらかな体調不良がなくても、いつもとは何かが違うという身体の異変を感じた際には、運動するのを控えましょう。妊娠中にはすこしでも違和感を感じたら、やめておこうと自分にストップをかける感覚を大切にしてください。

妊娠前から運動をする習慣のあった妊婦さんの場合には

妊娠前から日常的に運動をする習慣があった妊婦さんは、体調に合わせて運動をすることが重要です。妊娠初期のころに妊娠に気づかず、そのまま運動を続けていたという場合もあるでしょう。

流産などの心配をされる妊婦さんもいらっしゃいますが、妊娠初期の母体の運動量は、流産にはほぼ影響がないといわれています。妊娠12週未満で起こる流産の原因は、胎児側の染色体異常である場合がほとんどなので、あまり気にしすぎないようにしましょう。

とはいえ、妊娠中には不向きな運動もありますし、妊娠経過に異常がみられる場合には、すぐに中止する必要があります。妊娠が分かった時点で、続けてもよいか医師の判断をあおぎましょう。

避けた方がよい運動方法

妊娠中には、転倒しやすいスポーツや腰への負担が大きい動きなど、避けた方がよい運動方法があります。ここでは、妊娠中に避けた方がよい運動方法をいくつか具体的に紹介します。

転倒や落下などのリスクがある運動

妊娠前から慣れ親しんだスポーツでも、妊娠中にはおなかが大きくなりバランスが取りづらく、転倒や落下のリスクが高まります。 

下記のような運動方法は避けてください。

・ダンス

・スキー

・スケート

・サーフィン

・乗馬　など

激しいジャンプなどの動きは早産のリスクを高めます。ダンスは慣れている方でも、基本的な動作にとどめることがポイントです。サーフィンは海に入ること自体がハイリスクなため、控えてください。

他人との接触が多くけがのリスクがある運動

他人やボールとぶつかる可能性が高いスポーツも、けがのリスクがあるため避けましょう。ジャンプしたり走ったりする動きは、身体への負担が大きく、転倒の危険性もあります。

下記のような運動方法は避けてください。

・バスケットボール

・バレーボール

・サッカー

・ボクシング　など

点数で勝敗を競い合うようなスポーツは、つい夢中になり過剰に運動をしてしまい、トラブルにつながる恐れがあります。勝敗がなく、自分のペースで行える運動方法がおすすめです。

熱中症や脱水症状のリスクが高い運動

運動中に熱中症や脱水症状になると、ママにも赤ちゃんにも悪影響をおよぼすリスクがあります。

下記のような運動は避けてください。

・ホットヨガ

・ホットピラティス　など

ヨガをするなら専門家の指導のもと、妊婦さん向けにつくられたマタニティヨガがおすすめです。その方が安産にも効果が期待できます。

その他上記の運動方法以外でも、身体をひねる動きや重いものを持ち上げるような動作は、腰やおなかへの負担が大きいためおすすめできません。海や山で行うようなスポーツも、体調が悪くなった時にすぐ対処ができないため、避けてください。

取り組みたいスポーツが上記の条件に当てはまらないかを確認し、ご自身と赤ちゃんの安全を第一に考え、適度にスポーツを楽しみましょう。

まとめ

妊娠中の運動には、体力を向上させたりストレスを軽減させたりと、さまざまな効果があります。

とはいえ、今まで運動をする習慣がなかった方が、妊娠したからといって無理に運動をしなければいけないわけではありません。慣れないスポーツに急に挑戦すると、けがをする恐れもあります。けがなどのリスクが少ないスポーツを選び、はじめは短い時間から、無理のない範囲でマタニティスポーツを楽しみましょう。

妊娠中の適切な運動方法を理解し、ご自身と赤ちゃんの状態と相談しながら、健康的なマタニティライフを楽しんでください。

妊娠中に食べた方がいいものはあるのか、避けた方がいい食べものや栄養素はあるのか、気になりますよね。妊娠すると何気なく口にした食べものが、お腹の赤ちゃんに影響を与えます。

この記事では妊娠中に積極的に食べた方が良いもの、避けるべきもの、摂取量に注意するべきものについて紹介します。体重管理の必要性など、妊娠中の食事で押さえておくべきポイントについても触れていますので、ぜひ参考にしてみてください。

妊娠中の食事で積極的に摂取したい栄養素とは？

妊娠中は、赤ちゃんの成長に求められる葉酸や、普段よりも多くの血液を補うため鉄分など意識的に摂取すべき栄養素があります。

ここでは妊娠中の食事で積極的に摂取したい栄養素を7つ紹介します。

葉酸

葉酸は細胞の生産や再生を助け、身体の発育に役立つ、赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素です。妊娠前、妊娠中に摂取することで、神経管閉鎖障害や無脳症、貧血や早産の予防につながります。

葉酸を多く含む食材は下記項目が当てはまります。

・ほうれん草

・ブロッコリー

・アスパラガス

・納豆

・鶏卵　など

妊娠中には1日480μgの摂取が推奨されていますが、食事のみでこの量を摂取することは非常に難しいため、サプリメントの服用もおすすめです。

鉄

妊娠中はママから赤ちゃんへ、血液を通して栄養が送られるため、大量の血液が必要になります。鉄が不足すると貧血を引き起こすため、妊娠中は非妊娠時の約3.1倍の鉄の補給が重要です。

鉄を多く含む食材は下記項目が当てはまります。

・豚レバー

・牛ヒレ肉

・あさり

・がんもどき

・小松菜　など

とくにつわりが落ち着く妊娠中期以降は、積極的に摂取しましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、赤ちゃんの筋肉や皮膚、骨や血液を作る働きがあり、ママの体力や代謝を上げるためにも重要な栄養素です。

たんぱく質を多く含む食材は下記項目が当てはまります。

・鶏ささみ

・豚ロース

・かつお

・木綿豆腐

・卵　など

低脂質の動物性たんぱく質や、植物性たんぱく質を積極的に摂りましょう。 

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作る、妊娠中や授乳期に欠かせない栄養素です。日本人女性は全体的にカルシウムが不足しがちだと言われています。

カルシウムを多く含む食材は下記項目が当てはまります。

・牛乳

・ヨーグルト

・チーズ

・ししゃも

・桜えび　など

カルシウムが不足すると将来的に骨粗しょう症を引き起こす可能性があるため、意識的に摂取しましょう。

ビタミンC

ビタミンCには赤ちゃんの骨や血管を丈夫にし、ママの免疫力を高める働きがあります。

また、鉄の吸収をサポートする効果もあります。

ビタミンCを多く含む食材は下記項目が当てはまります。

・キウイフルーツ

・レモン

・いちご

・ブロッコリー

・パプリカ　など

野菜類の鉄分はそのままでは吸収されず、ビタミンCの力を借りて体内に取り込まれるため、積極的な摂取が重要です。

ビタミンB群

炭水化物やたんぱく質、脂質などを摂取しても、ビタミンB群が足りていないと代謝がうまくいきません。ビタミンB12には貧血を改善する効果があり、ビタミンB6はつわりの改善や肌荒れの予防などにも効果があります。

ビタミンB群を多く含む食材は下記項目が当てはまります。

・ビタミンB1：豚肉、豆類、玄米など

・ビタミンB6：かつお、まぐろ、鮭、など

・ビタミンB2：さんま、ぶり、モロヘイヤ　など

・ビタミンB12：あさり、しじみ、さば　など

ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、摂り過ぎても問題はありません。

食物繊維

妊娠中はホルモンバランスの変化や、大きくなる子宮に腸が圧迫され、便秘や下痢の症状に悩まされる方が多くいます。食物繊維は腸内環境の改善に役立ちますので、積極的に摂りましょう。

食物繊維を多く含む食材は下記項目が当てはまります。

・さつまいも

・大豆

・ごぼう

・ひじき

・アボカド　など

食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを排出したりする働きもあります。

妊娠中の食事で避けるべき食材

妊娠中の食事は、赤ちゃんに影響があるため、避けるべき食材もあります。ここでは避けるべき食材を2つご紹介します。

生もの

妊娠中は免疫力や消化機能が低下しやすくなるため、感染症や食中毒にかかる可能性が高くなります。感染症や食中毒を引き起こす可能性のある食材は下記項目が当てはまります。

・生肉（レアステーキ、ユッケ、ローストビーフなど過熱が不十分なもの）

・生魚

・生貝

・生卵

・生ハム

・パテ

・スモークサーモン

・非加熱のナチュラルチーズ　など

ママと赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼすものもあるため、新鮮な食材を選び、しっかりと加熱調理されたものを食べるようにしましょう。

アルコール

妊娠中の飲酒は、胎児アルコール症候群や発達遅延、中枢神経障害や先天性疾患を引き起こすリスクがあります。妊娠中、授乳期は禁酒が大原則です。

ノンアルコール飲料でも1％未満の微量なアルコールが含まれている場合があり、注意が必要です。雰囲気を楽しみたい場合には必ずアルコール分0.00％のものを選びましょう。

また、洋生菓子にもアルコール分が含まれているものがあります。食べる際には表示をよく確認してください。

妊娠中の食事で摂り過ぎに注意したい栄養素

妊娠中の食事では、時期によって赤ちゃんに悪影響がある栄養素や、絶対にNGではなくとも過剰摂取によって悪影響がある栄養素があります。ここでは摂り過ぎに注意したい栄養素を6つ紹介します。

カフェイン

カフェインは過剰に摂取すると、自然流産のリスクが上がったり、血管が収縮されて血流が悪くなり、赤ちゃんの発育を阻害したりする恐れがあります。

1日の摂取量の目安としては、濃さにもよりますがコーヒーであれば300ml、紅茶であれば450ml、煎茶、ウーロン茶であれば900ml程度までは問題ないとされています。

ビタミンA

ビタミンAは赤ちゃんの成長を促進し、免疫力を高める重要な栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要です。妊娠初期の過剰摂取で、赤ちゃんの器官形成異常が起こりやすくなるといわれています。

目安として、うなぎの蒲焼は週1回まで、レバーは串焼きを週1本までにとどめましょう。

ヨウ素

ヨウ素はママにも赤ちゃんにも必要不可欠な栄養素ですが、過剰摂取により赤ちゃんの甲状腺機能が低下してしまうリスクがあります。

とくに昆布に多く含まれるため、お吸い物や佃煮を毎日食べるのは控えましょう。

昆布ダシを常用している方は、かつおや煮干しのダシに変更することをおすすめします。

ヨウ素は海藻類に多く含まれますが、わかめや焼き海苔に含まれる量はそれほど多くはありません。

ヨウ素系のうがい薬も使用を控えましょう。

ヒ素

ヒ素はひじきに多く含まれる栄養素です。過剰摂取すると健康な大人でも中毒症を起こす恐れがあり、赤ちゃんには奇形や脳障害などの悪影響があるともいわれています。

適切な摂取量は、小鉢1杯程度を週2回までが目安です。

水銀

水銀は一定量以上取り続けると、赤ちゃんの中枢神経などの発達に悪影響を及ぼすリスクがあります。水銀は食物連鎖を通して、大きな魚ほど体内に多く蓄積されています。

下記項目は1食80g、週1回までを目安としてください。

・めかじき

・金目鯛

・本まぐろ　など

下記項目は1食80g、週2回までを目安としてください。

・まかじき

・みなみまぐろ

・くろむつ　など

きはだまぐろ、ツナ缶、鮭、鯛など、特に注意が必要のない魚もあります。

魚は豊富なたんぱく質やDHA、カルシウムなど、妊娠中に重要な栄養素も多く含んでいます。適量の摂取を心がけましょう。

塩分

妊娠中に塩分を摂り過ぎると、むくみや妊娠高血圧症候群を引き起こすリスクがあります。必要なエネルギー量を摂ろうとすると、自然と塩分量も増えがちなので注意してください。

1日の塩分推奨摂取量は、6.5g未満です。インスタント食品やお惣菜、外食は比較的塩分量が多いため、カロリーとあわせて塩分量も確認する習慣をつけましょう。減塩の調味料を選ぶのもおすすめです。

妊娠時の食事で押さえておくべきポイント

妊娠時は赤ちゃんの健康と安産のために、適切な体重管理が必要です。そのために妊娠中の食事では押さえておくべきポイントがいくつかあります。ここでは妊娠時の食事において注意すべきポイントを3つ解説します。

体重の管理をする

妊娠中は、太り過ぎも痩せ過ぎもトラブルを引き起こしてしまうため、適切な体重管理が大切です。 

太り過ぎは妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、巨大児分娩、難産、早産のリスクを高めます。

また急激な体重増加は膝や腰に負担をかけたり、産道に余分な脂肪がついて赤ちゃんが下りてきにくくなったりするなどのリスクがあるため、普段の食事から太らない心がけが必要です。

一方で痩せ過ぎはママの栄養不足が原因で低体重（2,500g未満）の赤ちゃんが産まれやすくなるという報告があります。切迫早産や発育不良などのリスクが伴うでしょう。胎児期に栄養不足状態だった赤ちゃんは、産まれてからも必要以上に脂肪分や栄養分を溜め込む身体へと遺伝子が変化します。

よって高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症しやすくなるとも言われているため、適切に栄養を補うことがポイントです。妊娠前の体重からご自身のBMIを計算し、適切な体重管理に努めましょう。

※BMI＝体重（〇kg）÷身長（〇.〇m）÷身長（〇.〇m）

BMIに応じた体重増加量の目安を理解する

妊娠前の体重からご自身のBMIを計算し、それに応じて出産までの体重増加量が下記の数値内に収まるように意識してください。

BMI　18.5未満（瘦せ型）：12～15kg

BMI　18.5以上25未満（ふつう）：10～13kg

BMI　25以上30未満（肥満1度）：7～10kg

BMI　30以上（肥満2度以上）：個別対応（上限5kgが目安）

週に500g以上の増加は要注意ですが、ふつう体型であれば臨月の時に理想体重から1kg程度の差であれば大きな問題はありません。太り過ぎも痩せ過ぎも、赤ちゃんの健康状態に影響したり、難産につながったりするリスクがあります。日ごろからBMIを意識して、適切な体重管理を目指しましょう。

妊娠時期に応じた必要なエネルギー量を意識する

18歳〜49歳の身体活動レベル1（低い）の女性の場合は下記の情報を参考にしてください。

非妊娠時　1,700～1,750kcal

妊娠初期　1,750～1,800kcal

妊娠中期　2,000～2,050kcal

妊娠後期　2,200～2,250kcal

授乳期　　2,050～2,100kcal

※身体活動レベル1とは、生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合をいいます。

妊娠中は、赤ちゃんの成長やママの健康維持のために、適切なエネルギー摂取が重要です。とくに赤ちゃんが日ましに大きくなる妊娠中期は、非妊娠時よりも＋300kcal、妊娠後期は＋500kcalのエネルギー摂取が必要となります。赤ちゃんと自分の健康のため、上記の数字を日々意識して、時期に応じたバランスの良い食生活を心がけましょう。

まとめ

知っていたものもあれば、意外で驚いたものもあるかもしれません。バランスの良い食事を摂り、家族の健康を意識することは、赤ちゃんが産まれてからもとても重要です。

うっかり赤ちゃんに悪影響のあるものを摂り過ぎて後悔することのないよう、日ごろから積極的に摂りたいもの、過剰摂取に注意すべきものなどを頭の中に入れておきましょう。

とはいえあまり気にしすぎてもストレスになるため、無理のない範囲で、日々の食生活の改善を心がけることが大切です。